Öğle yemeğinin ardından göz kapaklarının ağırlaşması ve aniden gelen atıştırmalık isteği yalnızca uykusuzluktan kaynaklanmıyor. Masa başında uzun süre hareketsiz kalmak, düzensiz öğünler ve hatalı besin tercihleri gün içinde kan şekerinde sert dalgalanmalara yol açıyor. Ağır diyet programlarına gerek kalmadan tabağı doğru oluşturmak ve yemek sonrası kısa hareketler yapmak yorgunluk hissini belirgin şekilde azaltıyor.
Tabağın Yarısını Sebze ve Protein Kaynaklarına Ayırın
Yemek sonrası kan şekerinin hızla yükselip ardından aniden düşmesinin temel nedeni, öğünün ağırlıklı olarak karbonhidrattan oluşmasıdır. Tek başına tüketilen hamur işleri veya bir tabak makarna kısa süreli bir enerji sağlasa da hemen ardından yorgunluk ve açlık hissi yaratır. Protein ve lif tüketimi ise sindirimi yavaşlatarak karbonhidratın kana karışma hızını düşürür. Bu doğrultuda ana öğünlerde sebze, salata, tavuk, balık, et, yumurta, yoğurt veya baklagil gibi protein kaynaklarının ölçülü tam tahıllarla kombinlenmesi önerilir. Ara öğünlerde de tek başına meyve yerine yoğurt ve kuruyemiş gibi eşleşmeler tokluk süresini uzatır.
Öğün Atlamak ve Şekerli İçecekler Dengeyi Bozuyor
Yoğun iş temposunda öğle yemeğini atlayıp akşam saatlerinde kontrolsüz ve büyük porsiyonlar tüketmek kan şekeri yönetimini zorlaştırmaktadır. Beyaz ekmek, tatlılar ve işlenmiş hamur işleri yerine tam tahıllar, baklagiller, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. İçecekler kanadında ise masada gün boyu tüketilen asitli ve aromalı içecekler gizli şeker alımına sebep olur. Temel içecek kaynağının su olması gerektiği belirtilirken; şekersiz maden suyu ve şekersiz çaylar sağlıklı alternatifler arasında gösterilmektedir.
Yemek Sonrası Hafif Yürüyüşler Kan Şekerini Frenliyor
Hareket halindeki kasların kandaki glikozu yakıt olarak kullanması, yemek sonrası kan şekeri yükselişini engeller. Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, oturma sürelerini hafif tempolu yürüyüşlerle bölmek, kesintisiz oturmaya kıyasla yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerini anlamlı ölçüde düşürmektedir. Sadece ayağa kalkmanın dahi olumlu etki sağladığı çalışmada, spor salonuna gitmeden binanın etrafında kısa turlar atmanın, asansör yerine merdiven kullanmanın ve gün içinde 30-60 dakikada bir ayağa kalkarak telefon görüşmelerini ayakta yapmanın hareketsizliği kırmaya yettiği vurgulanmaktadır.
