Kış ayları, hava sıcaklıklarının düşmesi ve gün ışığının azalmasıyla birlikte bazı kişilerde Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu (SAD) olarak bilinen kış depresyonunu tetikleyebiliyor. Enerji düşüklüğü, sürekli uyku hali ve mutsuzlukla karakterize olan bu durumu hafifletmek ve kış aylarını daha zinde geçirmek mümkün.
İşte kış depresyonundan uzak durmak için uygulayabileceğiniz bilimsel temelli 7 öneri:
1. Güneş Işığından Maksimum Fayda Sağlayın
Kış depresyonunun ana nedeni, gün ışığının azalmasıyla vücuttaki serotonin ve melatonin dengesinin bozulmasıdır.
-
Gün Işığında Zaman Geçirin: Mümkünse günün en aydınlık saatlerinde (öğle civarı) kısa bir yürüyüş yapın. Bu, beyne gerekli sinyalleri göndererek ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olur.
-
Aydınlatmaya Özen Gösterin: Ev ve çalışma ortamınızdaki perdeleri açık tutun. Gerekirse parlak ışık veren lambalar kullanın. Bazı uzmanlar ışık terapisi (fototerapi) cihazlarını önermektedir.
2. Düzenli Egzersizi Hayatınızın Parçası Yapın
Fiziksel aktivite, doğal bir ruh hali yükselticidir. Egzersiz sırasında salgılanan endorfinler, mutluluk hormonu olarak bilinir ve stres seviyesini düşürür.
-
Haftada en az 3-4 gün, 30 dakikalık tempolu yürüyüş, koşu veya spor salonu aktivitesi ruh haliniz üzerinde önemli bir fark yaratacaktır.
-
Dışarı çıkmak zor geliyorsa evde yoga veya aerobik egzersizleri yapmayı deneyin.
3. Beslenmenizi ve Vitamin Düzeyinizi Kontrol Edin
Kış depresyonu genellikle karbonhidrat isteği ve kilo alımıyla ilişkilendirilir. Beslenme düzeninize dikkat etmek bu döngüyü kırabilir.
-
D Vitamini Takviyesi: Güneş ışığı eksikliği nedeniyle birçok kişide D vitamini seviyesi düşer. Doktor kontrolünde D vitamini takviyesi almak, ruh halinizi iyileştirmede kritik bir rol oynar.
-
Omega-3 Tüketin: Balık, ceviz ve keten tohumu gibi Omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar, beyin fonksiyonlarını destekler ve depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
4. Uyku Düzeninizi Koruyun
Kışın aşırı uyuma isteği yaygındır ancak düzensiz uyku ritmi depresyonu derinleştirebilir.
-
Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya özen gösterin.
-
Günde 7-9 saatlik kaliteli bir uyku çekmek, hem fiziksel hem de zihinsel dinçliğiniz için şarttır.
5. Zihinsel Dayanıklılığınızı Artırın (Stres Yönetimi)
Kısa ve soğuk günler stresi artırabilir. Meditasyon, derin nefes egzersizleri veya mindfulness (farkındalık) teknikleri, kaygı ve olumsuz düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olur.
6. Sosyal Bağlarınızı Güçlendirin
Depresyon, insanları içine kapanmaya iter. Bu dönemde izole olmaktan kaçınmak çok önemlidir.
-
Arkadaşlarınızla ve ailenizle düzenli olarak görüşün.
-
Yeni hobiler edinerek sosyal ortamlara girin. Bir kitap kulübüne katılmak veya bir kursa başlamak iyi bir seçenek olabilir.
7. Ne Zaman Profesyonel Yardım Almalı?
Eğer bu önlemlere rağmen mutsuzluk, enerji kaybı, iştah değişiklikleri ve uyku sorunları iki haftadan uzun sürüyorsa ve günlük hayatınızı olumsuz etkiliyorsa bir uzmandan (psikolog veya psikiyatrist) destek almayı ertelemeyin. Kış depresyonu tedavi edilebilir bir durumdur ve en etkili tedavi genellikle ışık terapisi, bilişsel davranışçı terapi ve bazı durumlarda ilaç tedavisinin birleşimidir.
