İçerdiği vitamin, mineral ve liflerle şifa kaynağı olan aşure, yüksek şeker ve kuruyemiş miktarı nedeniyle kalori bombasına dönüşebiliyor. Uzmanlar, bir kase aşurenin enerjisinin iki dilim baklavaya eşdeğer olduğunu belirterek, porsiyon kontrolü ve doğal tatlandırıcılar konusunda uyarılarda bulunuyor.
Aşure ayının gelmesiyle birlikte mutfaklarda geleneksel aşure yapımı hız kazandı. Buğday, nohut, kuru fasulye gibi bakliyatların yanı sıra kuru meyveler ve kuruyemişleri bir araya getiren bu lezzet, zengin besin değeriyle öne çıkıyor. Acıbadem Kartal Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, aşurenin çok güçlü bir bitkisel protein ve lif kaynağı olduğunu ancak tüketim miktarına dikkat edilmesi gerektiğini vurguladı. Hazırlık aşamasında eklenen şeker ve süslemede kullanılan kuruyemişlerin kalori miktarını doğrudan etkilediğini ifade eden Sungur, rafine şeker yerine meyvelerin doğal tatlılığından yararlanılmasını önerdi.
Aşurenin Kalorisini Düşürmenin 7 Püf Noktası
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, geleneksel lezzeti daha hafif ve sağlıklı hale getirmek için şu yöntemlerin izlenmesi gerektiğini belirtti:
-
Şekeri azaltın, tarçını artırın: Tarçın, kendine has aroması ve kokusu sayesinde aşureye yoğun bir lezzet katar. Bu sayede tarçın kullanımı artırılarak ilave edilmesi gereken rafine şeker miktarı minimumda tutulabilir.
-
Kuru meyvelerin doğal tatlılığından yararlanın: Kuru üzüm, hurma, incir ve kuru kayısı gibi besinler doğal şeker barındırır. Bu meyveler aşureyi tatlandırırken, içerdikleri potasyum ve lif sayesinde tatlının besleyiciliğini yükseltir.
-
Nar tanelerini eksik etmeyin: Güçlü antioksidan bileşenlere sahip olan nar taneleri, aşureye ferah bir lezzet ve renk kazandırır. Şeker ilavesine gerek kalmadan tat profiline katkı sağlar.
-
Kuruyemişleri ölçülü kullanın: Fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemişler sağlıklı yağlar ve mineraller yönünden zengindir. Enerji yoğunlukları yüksek olduğu için bu malzemelerin kullanımı bir avuç ile sınırlandırılmalıdır.
-
Porsiyonu büyütmeyin: İçeriği ne kadar sağlıklı malzemelerden oluşursa oluşsun, porsiyon büyüdükçe alınan kalori de artar. Yaklaşık 200 gramlık orta boy bir kase, tatlı ihtiyacını karşılamak adına yeterli bir ölçüdür.
-
Yanında ikinci tatlıya yer vermeyin: Aşure yenen günlerde dondurma, şöbiyet, baklava veya şerbetli tatlılar gibi ek gıdalar tüketilmemelidir. Günlük enerji dengesini korumak için tatlı hakkı yalnızca aşureden yana kullanılmalıdır.
-
Aşureyi ara öğün olarak değerlendirin: Aşureyi ana yemeklerin hemen üzerine yemek yerine bir ara öğün olarak tüketmek, porsiyon kontrolünü kolaylaştırır ve kan şekerinin ani yükselmesini önler. Yanında şekersiz çay veya süt ürünleri tercih edildiğinde tokluk süresi uzar.
Aşure yapımında yaz aylarının taze meyvelerinden de yararlanılabilir. Şeftali gibi dönemsel meyveler, aşureye doğal bir tat vermek amacıyla karışıma eklenebilir. Bu yöntem, tatlının besin değerini artırırken gereksiz kalori yükünün de önüne geçilmesini kolaylaştırır.
Ortalama 200 gramlık bir kase aşure, hazırlık sürecine bağlı olarak yaklaşık 250-350 kalori barındırmaktadır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur'un paylaştığı verilere göre, 1 kase aşurenin enerji değeri şu besinlere ve aktivitelere eşdeğerdir:
-
2 adet baklava (80 gram)
-
4-5 ince dilim tam buğday ekmeği
-
6 orta porsiyon (900 gram) karpuz
-
15 orta boy kayısı ile birlikte 2 orta boy şeftali
-
2-3 orta boy kase cacık
-
1 porsiyon ızgara balık (150 gram) ve yanında salata
-
Yaklaşık 73 kilogram ağırlığındaki bir bireyin orta veya yüksek tempoda 1 saat boyunca yapacağı yürüyüşle harcayacağı enerji