Sahurda yapılan basit ama etkisi büyük beslenme hataları; gün içinde dikkat kaybı, sindirim sorunları ve şiddetli susuzluk olarak geri dönüyor. Diyetisyen Melike Ertaylan Saatçı, sağlıklı bir Ramazan süreci için kompleks karbonhidrat, kaliteli protein ve sağlıklı yağların bir arada bulunduğu "Dengeli Tabak Modeli"ni öneriyor. Özellikle lifli gıdaların ve yeterli suyun ihmal edilmesi, Ramazan'ın en büyük problemi olan kabızlığı ve halsizliği tetikliyor.
Sahurda "Dengeli Tabak" Modeli Nedir?
Sağlıklı bir sahur, sadece mideyi doldurmak değil, hücreleri uzun süreli açlığa hazırlamaktır. Bu modelde üç ana grup bir arada olmalıdır:
-
Kompleks Karbonhidratlar: Yulaf ve tam tahıllı ekmekler sindirimi yavaşlatarak şekeri dengeler.
-
Kaliteli Proteinler: Yumurta ve yoğurt, tokluk süresini en çok uzatan besinlerin başında gelir.
-
Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytin, ceviz ve fındık hem enerji verir hem de mide boşalmasını geciktirir.
Kabızlığa Karşı Lif ve Su Desteği
Uzun süreli açlıkta yavaşlayan sindirim sistemini hareketlendirmek için sahurda mutlaka yeşillik, domates ve salatalık gibi yüksek lifli sebzelere yer verilmelidir. Bu besinler aynı zamanda içerdikleri yüksek su oranıyla vücudun sıvı rezervine katkı sağlar.
📊 Sahurda 5 Altın Önerisi
| Öneri | Besin Örneği | Faydası |
| 1. Kompleks Karbonhidrat | Yulaf, Tam Buğday Ekmeği | Ani şeker düşüşünü önler. |
| 2. Kaliteli Protein | Yumurta, Yoğurt, Lor Peyniri | Kas kaybını önler, tok tutar. |
| 3. Sağlıklı Yağlar | Ceviz, Zeytin, Avokado | Sindirimi destekler, enerji verir. |
| 4. Yüksek Lif | Yeşillikler, Mevsim Sebzeleri | Kabızlığı engeller. |
| 5. Yeterli Sıvı | Su, Bitki Çayları | Baş ağrısını ve halsizliği azaltır. |
Neden Çabuk Acıkıyoruz?
Sahurda tüketilen beyaz ekmek, börek gibi basit karbonhidratlar ve aşırı tuzlu gıdalar, insülinin aniden yükselip düşmesine neden olur. Bu da orucun henüz ilk saatlerinde acıkma ve susama hissinin başlamasına yol açar. Bilinçli bir sahur planı, zihinsel performansı da koruyarak iş ve günlük hayatın aksamasını önler.
