Günümüzde uykusuzluk, hem fiziksel sağlığı hem de zihinsel performansı olumsuz etkileyen yaygın bir sorun haline geldi. Ancak yatmadan önce yapılan kısa ve bilinçli bir egzersiz rutini, bu döngüyü kırmak için güçlü bir çözüm olabilir. Yataş Bedding Uyku Kurulu Üyesi Fizyoterapist K. Zafer Aksungur, bilimsel araştırmalara dayanan üç etkili egzersizle, kaliteli bir uykunun tesadüf değil; düzenli bir hazırlık süreciyle mümkün olduğunu hatırlatıyor.
Aksungur’un önerdiği hareketler, yalnızca vücudu gevşetmekle kalmıyor; aynı zamanda parasempatik sinir sistemini uyararak beyne “uykuya geçiş” sinyali gönderiyor. Bu da uykuya dalma süresini kısaltıyor ve derin uyku kalitesini artırıyor. Yataş Bedding Uyku Kurulu Üyesi Fizyoterapist K. Zafer Aksungur “Uyku bir alışkanlık değil, bir hazırlık sürecidir. Siz bedeninize hazır olduğunu hatırlatırsanız, o da size dinç bir sabahla karşılık verir” diyor.
Diyafram Nefesi ve Vagal Tonlama ile Sinir Sistemini Yatıştırın
Journal of Clinical Psychiatry’de yayımlanan çalışmalara dayanan bu teknik, vagus sinirini uyararak bedenin gevşemesine katkı sağlıyor. Yatar pozisyonda yapılan nefes egzersizi, stres hormonlarını azaltırken, bedenin uykuya hazırlandığını sinyalliyor.
- Sırt üstü uzanın, bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın (4’e kadar sayarak), yalnızca karın elinizin yükseldiğini hissetmelisiniz.
- Nefesi 6’ya kadar sayarak ağızdan verin.
- Nefes verirken hafifçe “mmm” sesi çıkararak vagus sinirini uyarın.
- 5–7 nefes boyunca tekrar edin.
Bacakları Duvarda Poz: Kortizolü Dengeleyin
Komplementer terapide sıkça kullanılan bu egzersiz, venöz dönüşü destekleyerek özellikle gün boyunca ayakta kalan bireylerin alt ekstremite yorgunluğunu azaltıyor. Kalp ritmini yavaşlatarak vücudu sakinleştiren bu pozisyon, uyku öncesi ritüele güçlü bir destek sunuyor.
- Yatağın yanında ya da yerde, bacaklarınızı dik açıyla duvara yaslayarak sırt üstü uzanın.
- Kollar yanda açık, avuçlar yukarı baksın.
- 3–5 dakika boyunca bu pozisyonda kalın.
Somatik Tarama + Yavaş Pelvik Tilt (Yerde)
Bu uygulama, hem omurgayı rahatlatıyor hem de kişiyi anda kalmaya teşvik ederek zihinsel gevşemeyi sağlıyor. Fizyoterapist Aksungur, bu egzersizin yalnızca fiziksel değil, duygusal gerginliğe karşı da etkili bir araç olduğunu vurguluyor.
- Yere sırt üstü uzanın, dizler bükülü, ayaklar yerde olsun.
- Nefesle birlikte yavaşça belinizi yere doğru bastırarak pelvik tilt yapın, sonra serbest bırakın.
- Her hareket 4–6 saniye sürsün.
- Egzersiz sırasında bedeninize odaklanın: “Şu an bedenimde en çok rahatlayan yer neresi?” gibi sorularla beden farkındalığını artırın.
