19 Şubat itibarıyla başlayan Ramazan ayı, bedensel bir arınma fırsatı sunarken beslenme hataları bu süreci zorlaştırabiliyor. Gün boyu süren açlığın ardından düşen kan şekeri, iftarda kontrolsüz yemek yeme isteğini tetikleyebiliyor. Ancak doğru besin seçimi ve porsiyon kontrolü ile Ramazan’ı sadece manevi değil, fiziksel olarak da yenilenmiş bir şekilde tamamlamak elinizde.
Sahurda Tok Tutan Stratejiler
Sahur, gün boyu enerjinizi belirleyen ve metabolizmanızı diri tutan en önemli öğündür. Kilo kontrolü için sahurda şu kurallara dikkat edilmelidir:
-
Protein Şart: Yumurta, peynir ve yoğurt gibi protein kaynakları tokluk süresini uzatır.
-
Tam Tahıllar: Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edilerek kan şekeri dengelenmelidir.
-
Tuzdan Kaçının: Zeytin, salamura ve aşırı baharatlı yiyecekler gün içinde susuzluğu artırarak vücudun su tutmasına (ödem) neden olur.
İftarda "Adım Adım" Beslenme Modeli
Hızlı yemek yemek, Ramazan'da kilo almanın en büyük nedenidir. Beyne tokluk sinyali 20 dakikada ulaştığı için şu sıralama izlenmelidir:
-
Açılış: Bir bardak su ve 1-2 adet hurma ile oruç açılmalıdır.
-
Mola: Çorba içildikten sonra 10-15 dakika yemeğe ara verilmelidir. Bu mola, ana yemekte aşırıya kaçmanızı engeller.
-
Ana Yemek: Kızartmalar yerine ızgara, haşlama veya fırın yemekleri tercih edilmeli; porsiyonun yarısı sebzelerden oluşmalıdır.
Ramazan İçin Örnek Beslenme Listesi
Sahur Menüsü:
-
1 haşlanmış yumurta veya az yağlı omlet
-
2 dilim tam buğday ekmeği
-
2 tam ceviz veya 5-6 adet çiğ badem
-
Bolca domates, salatalık, maydanoz (limonlu)
-
1 kase yoğurt
İftar Menüsü:
-
1 adet hurma + 1 bardak su
-
1 kase sebze veya mercimek çorbası (15 dakika ara)
-
150 gr ızgara tavuk veya etli sebze yemeği
-
4-5 kaşık bulgur pilavı veya 1 dilim tam buğday ekmeği
-
Bol mevsim salatası
