Kalp ve damar hastalıkları dünya genelindeki en yaygın ölüm nedenleri arasında yer alırken, günlük rutinlere dahil edilen düzenli yürüyüşler bu riski düşürmede önemli role sahip. Dünya Sağlık Örgütü yetişkin bireyler için haftalık 150 ile 300 dakika arasında orta şiddetli fiziksel aktivite tavsiye ediyor. Ancak özellikle 35 yaşını aşmış ve uzun zamandır spor yapmayan kişilerin tempolarını, egzersiz sürelerini ve çevre koşullarını doğru ayarlamaları hayati önem taşıyor. Acıbadem Kartal Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında dikkat edilmesi gereken kuralları ve kritik uyarıları sıraladı.
Egzersiz programına başlamadan önce bireysel sağlık durumunun değerlendirilmesi gerektiğine işaret eden Prof. Dr. Murat Turfan, 35 yaş sonrasında değişen unsurun yürüyüş kuralları değil, bireyin kendi sağlık risklerini doğru tanıması olduğunu vurguluyor. Uzun süredir hareketsiz kalan, sigara kullanan, yüksek tansiyon, şeker veya kolesterol rahatsızlığı bulunan ya da ailesinde erken yaşta kalp hastalığı geçmişi olan kişilerin yürüyüşe başlamadan hekim muayenesinden geçmesi tavsiye ediliyor. Mevcut bir kalp-damar rahatsızlığı olan bireylerin ise yürüyüşün süresi ve temposu konusunda doktor tavsiyelerine tam uyum göstermesi gerekiyor.
Yürüyüş temposunu ayarlama ve konuşma testi
Aniden yüksek tempoyla yürümeye başlamak dolaşım sistemi üzerindeki yükü birdenbire artırabileceği için ilk 5-10 dakikanın düşük tempoda ısınmaya ayrılması, yürüyüş bitiminde ise son birkaç dakikada hızın düşürülerek soğuma yapılması öneriliyor. Temponun doğruluğunu anlamak için nabız takibi yerine "konuşma testi" uygulanabileceğini belirten Prof. Dr. Murat Turfan, orta şiddetteki bir yürüyüşte kişinin konuşabileceğini ancak uzun cümleler kurmakta zorlanacağını ifade ediyor. Konuşamayacak düzeyde nefes nefese kalınması ise temponun yüksek olduğunun bir göstergesi olarak kabul ediliyor.
Haftalık yürüyüş planı, hava koşulları ve uyarı sinyalleri
Kalp sağlığını desteklemek adına yürüyüşün haftanın geneline yayılması gerektiğini aktaran Turfan, haftada 5 gün 30'ar dakikalık tempolu yürüyüşlerin iyi bir başlangıç olduğunu belirtiyor. Bu sürelerin tek seferde yapılması zorunlu olmayıp gün içine yayılan 10-15 dakikalık dilimlerle de tamamlanabileceği vurgulanıyor. Ağır yemeklerin hemen ardından yürüyüş yapılmaması, aşırı sıcak veya soğuk havalarda ise damar reaksiyonları nedeniyle dikkatli olunması gerektiği ifade ediliyor. Yürüyüş esnasında göğüste baskı, kola, sırta ya da çeneye vuran ağrı, aşırı nefes darlığı, baş dönmesi, soğuk terleme veya baygınlık hissi oluşması durumunda egzersize hemen son verilmesi ve şikayetlerin devamı halinde acil tıbbi yardım çağrılması gerektiği bildiriliyor.
Hareketsiz yaşam tarzı, küresel ölçekte kalp-damar hastalıklarının gelişimini tetikleyen ana faktörlerden biri olarak öne çıkıyor. Yaşın ilerlemesiyle birlikte metabolizma ve damar esnekliğinde yaşanan değişimler, spora başlama aşamasında kademeli ve kontrollü bir yaklaşım benimsenmesini zorunlu kılıyor.
Düzenli yürüyüş yapmak, kalp sağlığını korumanın en erişilebilir yollarından biri olsa da bilinçsizce yapılan yüksek tempolu egzersizler istenmeyen riskler doğurabilir. 35 yaş sonrası dönemde vücut sinyallerini dinlemek, ısınma ve soğuma evrelerini aksatmamak ve olası göğüs ağrısı gibi belirtilerde yürüyüşü sonlandırarak uzmana başvurmak, güvenli bir spor süreci için temel koşuldur.
