2026 Ramazan ayının tam ortasına yaklaştığımız 3 Mart Salı günü (Ramazan'ın 14. günü), milyonlarca Müslüman iftar saati için geri sayımda. Diyanet İşleri Başkanlığı verileriyle hazırladığımız bu rehberde, il il iftar vakitlerinin yanı sıra orucun ikinci haftasında dikkat edilmesi gereken sağlık ipuçlarını bulabilirsiniz.
On bir ayın sultanı Ramazan, 2026 yılında baharın müjdecisi Mart ayına konuk oluyor. 3 Mart Salı günü, inananlar için bu mübarek ayın on dördüncü orucu anlamına geliyor. Günlerin yavaş yavaş uzadığı, güneşin batış saatinin her gün yaklaşık bir-iki dakika ileriye kaydığı bu dönemde, iftar vakitlerini takip etmek ibadetin huzurla ifası için kritiktir. Türkiye'nin coğrafi konumu nedeniyle doğu ve batı arasındaki zaman farkı, sofraların kurulma anını şehirden şehre değiştirmektedir. Bu makalede, hem güncel vakit bilgilerine ulaşacak hem de uzun süreli açlığın ardından vücudunuzu nasıl dengeleyeceğinize dair uzman görüşlerinden faydalanacaksınız.
3 Mart 2026 İl İl Tahmini İftar Vakitleri
3 Mart Salı günü, Türkiye genelinde akşam ezanı saatleri coğrafi boylam farklarına göre dağılım göstermektedir. Diyanet İşleri Başkanlığı'nın astronomik hesaplamalarına göre; İstanbul'da iftar vakti yaklaşık 18:58, Ankara'da 18:43, İzmir'de ise 19:05 civarındadır. Doğudaki illerimizden Erzurum'da saat 18:13'te oruçlar açılırken, batının uç noktası Edirne'de bu süre 19:08'e kadar uzanmaktadır. Bu farklılıklar, ülkemizin 26-45 derece doğu boylamları arasındaki geniş yayılımından kaynaklanmaktadır. Yerel belediyelerin ve müftülüklerin duyuracağı merkezi ezan sistemleri bu dakikaları esas almaktadır.
Ramazan'ın 14. Günü: Vücutta Değişim ve Denge
Ramazan'ın ikinci haftasının sonuna gelindiğinde (14. gün), insan vücudu "ketozis" ve hücre yenilenmesi süreçlerine tamamen adapte olmuş durumdadır. İlk günlerdeki yoğun açlık hissi yerini daha kontrollü bir iştaha bırakır. Ancak bu dönemde "gizli susuzluk" riski ortaya çıkabilir. Uzmanlar, 3 Mart gibi bahara geçiş günlerinde havaların ısınmasıyla birlikte sıvı kaybının arttığına dikkat çekiyor. Vücudun bu adaptasyon sürecini desteklemek için iftar ve sahur arasındaki sürede elektrolit dengesini korumak, Ramazan'ın kalan yarısını daha zinde geçirmek için hayati önem taşır.
İftar Sofrasında Kan Şekerini Yönetme Stratejileri
Deneyimli beslenme uzmanlarının en önemli tavsiyesi, iftar sofrasında "yavaşlık" prensibidir. Uzun süreli açlık sonrası mideye bir anda yüklenmek, insülin direncini tetikleyebilir ve iftar sonrası şiddetli ağırlık çökmesine (postprandiyal somnolans) neden olabilir. İftarı bir bardak oda sıcaklığında su ve lif oranı yüksek bir adet hurma ile açmak, beynin "doyma" sinyallerini alması için gereken süreci başlatır. Çorba sonrası verilen 15 dakikalık bir mola, sindirim enzimlerinin aktifleşmesini sağlar. Bu uygulama, hem sünnete uygun bir davranış hem de modern tıbbın sindirim sağlığı için önerdiği altın bir kuraldır.
Sahurda Doğru Karbonhidrat Seçimi
3 Mart gecesi kalkılacak sahurda, ertesi günün enerji ihtiyacını karşılayacak besinler seçilmelidir. Beyaz ekmek veya şekerli gıdalar gibi basit karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için orucun ilk saatlerinde acıkmanıza neden olur. Bunun yerine tam buğday, çavdar veya yulaf gibi karmaşık karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kendi deneyimlerimize göre, sahurda tüketilen haşlanmış bir yumurta ve bir kase yoğurt, tokluk süresini ciddi oranda artırmaktadır. Ayrıca, sahurda aşırı çay tüketimi idrar söktürücü etkisiyle gün içinde daha fazla susamanıza yol açabilir; bunun yerine bitki çayları veya saf su tercih edilmelidir.
Ramazan'da Egzersiz ve Hareketlilik
Birçok kişi oruç tutarken fiziksel aktiviteyi tamamen bırakma eğilimindedir. Oysa 3 Mart gibi ılıman bahar akşamlarında, iftardan 1-2 saat sonra yapılacak 20 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş, sindirimi kolaylaştırır ve metabolizma hızının düşmesini engeller. Spor hekimleri, ağır antrenmanların iftar öncesi yapılmamasını, vücudun susuz olduğu bu anlarda kas sakatlanmalarının artabileceğini belirtmektedir. En verimli egzersiz saati, iftarda alınan enerjinin kana karıştığı ve vücudun sıvı takviyesi aldığı iftar sonrası dönemdir. Bu, Ramazan boyunca kas kütlesini korumanın en etkili yoludur.
Mutfakta İsraftan Kaçınma ve Paylaşma Kültürü
Ramazan sadece bir perhiz değil, aynı zamanda bir özdenetim ayıdır. 3 Mart akşamı hazırlanacak menülerde çeşitliliği artırmak yerine doyuruculuğa ve kaliteye odaklanmak ruhsal tatmini artırır. Türkiye'deki sosyal dayanışma kültürü gereği, iftar sofralarından bir tabağın ihtiyaç sahibiyle paylaşılması veya yerel aşevlerine destek olunması, ibadetin manevi boyutunu tamamlar. Deneyimler göstermiştir ki, daha sade kurulan sofralar sindirim şikayetlerini azalttığı gibi, aile içi iletişimi ve huzuru da artırmaktadır. Ramazan'ın bu paylaşımcı yönü, toplumsal bağları güçlendiren en önemli unsurdur.